Какие продукты снижают уровень холестерина в крови?

Какие продукты снижают уровень холестерина в крови?

Некоторые продукты содержат фитостерины, природные стиролы, эффективно регулирующие соотношение плохого и хорошего холестерина в крови. Зная о своих проблемах, можно обогатить рацион соответствующими продуктами, и нормализовать липидный баланс, не прилагая практически никаких усилий.

Например, если ежедневно съедать по 60 г миндаля, можно увеличить содержание ЛПВП на 6%, и одновременно снизить содержание ЛПНП на 7%.

Рекомендуется замачивать миндаль на ночь и употреблять его на утро, натощак (достаточно 4-х штук), и вы получите потрясающий результат.

Список рекордсменов среди продуктов, содержащих полезные фитостерины (на 100 г веса):

1. Пророщенные зерна пшеницы — 400 мг;
2. Коричневые рисовые отруби — 400 мг;
3. Кунжутное семя — 400 мг;
4. Семечки подсолнечника — 300 мг;
5. Фисташки — 300 мг;
6. Тыквенные семечки — 265 мг;
7. Кедровые орешки — 200 мг;
8. Семена льна — 200 мг;
9. Миндаль — 200 мг;
10. Оливковое масло — 150 мг;
11. Авокадо — 76 мг.

Авокадо

Этот питательный плод – лидер по содержанию бета-фитостерина среди всех фруктов и овощей. Всего одной половинки среднего авокадо, то есть, семи столовых ложек мякоти достаточно для того, чтобы за три недели уменьшить общий уровень холестерина и триглицеридов в крови на 8% и повысить уровень хорошего холестерина на 15%.

Орехи и семена

Все семечки и орехи очень богаты мононенасыщенными жирными кислотами, а значит, они обогащают наш организм хорошим холестерином. Врачи рекомендуют не менее пяти раз в неделю баловать себя горсткой из 30 г любимых орехов: лесных, грецких, кешью, миндальных, бразильских, фисташек. Семена, в особенности льняные, содержат много омега-3 жирных кислот, поэтому их тоже стоит добавить в свой рацион, например, в качестве пикантной приправы к овощным салатам. Попробуйте посыпать пищу слегка обжаренными семенами кунжута и льна – это придаст аромат, украсит блюдо, а заодно поможет повысить уровень ЛПВП.

Оливковое масло

Каждая столовая ложка хорошего оливкового масла обогащает вашу пищу 22-мя милиграммами фитостеринов. Если заменить весь используемый при приготовлении блюд животный жир оливковым маслом, можно снизить уровень ЛПНП в крови на 18%. А нерафинированное оливковое масло ещё и положительно влияет на состояние эндотелия, заживляя мелкие повреждения внутри сосудов и препятствуя образованию холестериновых бляшек.

Жирные сорта рыбы

Главный поставщик полезных омега-3 жирных кислот на наш стол – жирная океаническая рыба (лосось, палтус, кета, сардина, скумбрия, нерка). Единственный недостаток этой категории продуктов питания – высокая стоимость, обусловленная трудностями с добычей и разведением. Лосось и нерка содержат самое большое количество омега-3, при этом, в них наименьшее среди морских рыб содержание тяжелых металлов, в частности, ртути. Но такие ценные породы регулярно отлавливаются браконьерами, а в искусственных прудах нерестятся неохотно. Вот почему красная рыба так дорого стоит, но если позволяет бюджет, нужно непременно покупать и есть этот полезный продукт.

Рыба, обжаренная на сковороде с жиром, лишается практически всех полезных свойств, и даже приобретает вредные. Чтобы сохранить драгоценные омега-3 жирные кислоты, её нужно запекать в фольге или готовить на пару. Также не рекомендуется разогревать рыбу (да и любые другие продукты) в микроволновой печи, поскольку микроволны разрушают клеточную структуру пищи.

Фрукты и ягоды синего, фиолетового и красного цвета

Красный, фиолетовый и синий цвет плодов свидетельствует о содержании в них полифенолов, а эти природные вещества естественным образом регулируют липидный баланс крови, стимулируя выработку хорошего холестерина печенью и выводя плохой холестерин из сосудов. Если в течение хотя бы двух месяцев ежедневно употреблять по 150 г ягодного пюре или сока, можно повысить уровень ЛПВП на 5%. Очень полезны в этом плане малина, клубника, вишня, черника, голубика, смородина, красный виноград и особенно клюква, которая помимо полифенолов содержит большое количество антиоксиданта – витамина C. Полстакана клюквенного сока в день позволит вам повысить уровень ЛПВП на 10% и попутно застраховаться от онкологических заболеваний.

Абсолютно все фрукты и ягоды красного, бордового, фиолетового, синего и сизого цветов содержат полезные полифенолы, регулирующие уровень холестерина и триглицеридов в крови. Поэтому добавлять такие фрукты и ягоды в свой рацион необходимо всем людям с плохими липидными анализами крови.

Цельные злаки и овсяные хлопья

Если у вас высокий уровень плохого холестерина, первое, что нужно предпринять – отказаться от бутербродов из белого хлеба и сдобных булок на завтрак. Вместо этого лучше употреблять каши, мюсли, цельнозерновые хлебцы и овсяные хлопья, так вы обогатите организм клетчаткой и поспособствуете выведению ЛПНП из организма через кишечник. Все необработанные злаковые культуры полезны: гречка, пшеница, овес, рожь, просо, дикий рис. А рафинирование убирает из них ценную клетчатку, оставляя лишь углеводы. Пророщенные зерна хороши ещё и тем, что в них много жирных кислот, повышающих уровень ЛПВП. Мюсли с орехами идеально подходят для завтрака по той же причине.

Группа студентов одного из американских медицинских университетов в течение четырех недель заменяла свой обычный завтрак двумя булочками из овсяных отрубей. В результате уровень ЛПНП в их крови снизился на 5,3%. Ещё одно исследование проводилось с участием двух групп людей: первая просто придерживалась здорового рациона с низким содержанием холестерина, а вторая ежедневно получала по 2,3 чашки толокна. В итоге выяснилось, что толокно ускоряет нормализацию липидного баланса крови на 20%.

Кукуруза

Зерна кукурузы менее калорийны по сравнению с другими злаковыми культурами – в 100 г содержится всего 97 ккал. Холестерина в них нет, зато много клетчатки, витаминов и микроэлементов, кроме того, кукуруза – один из самых вкусных злаков, поэтому современные американские диетологи активно пропагандируют регулярное употребление кукурузных хлопьев, хлебцов и каш. Это позволяет снижать уровень плохого холестерина в крови не менее эффективно, чем с помощью геркулеса или пшеницы.

Поликозанол

Это вещество получают из сахарного тростника и продают в магазинах здорового питания и аптеках в виде биологически активной добавки к пище. Поликозанол не только снижает уровень ЛПНП, но также предотвращает образование тромбов, подавляет аппетит, помогает похудеть и нормализовать артериальное давление.

Бобы и соя

Все бобовые культуры (горох, бобы, соя, фасоль, чечевица) богаты клетчаткой, которая необходима нам для выведения плохого холестерина через кишечник. Но преимущество бобов перед зерновыми заключается в содержании легко усвояемых растительных белков. Людям с высоким уровнем ЛПНП врачи рекомендуют заменить красные сорта мяса бобовыми культурами. Разнообразить свой рацион можно также с помощью оригинальных продуктов азиатской кухни – мисо, тофу и тепме, производимых из ферментированных соевых бобов.

Бобовые – это ещё и ценный источник растворимых растительных волокон, называемых иначе пребиотиками (олигосахариды, инулин). Эти вещества уменьшают отложение липидов в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и способствуют размножению в организме другой полезной группы веществ – пробиотиков. Например, такие пробиотики, как лактобактерии и бифидобактерии успешно питаются продуктами брожения пребиотиков инулина и олигофруктозы в кишечнике, заодно снижая уровень ЛПНП на 5-8% и повышая уровень ЛПВП на 25%.

Морковь

Всего две сочных морковки в день, и через несколько месяцев уровень ЛПНП в вашей крови снизится на 10-20%. А уж о пользе каротина, которым там богата морковь, и напоминать излишне.

Чеснок

Обычный чеснок – самый эффективный помощник в борьбе с плохим холестерином, поскольку в этом овоще содержится больше всего природных статинов. Богат чеснок и фитонцидами, природными антибиотиками, поэтому его употребление полезно с любой точки зрения. Недостатков у чеснока всего два: специфический аромат, из-за которого многим людям просто не по вкусу этот продукт, и агрессивное воздействие на слизистую оболочку пищеварительного тракта, из-за чего чеснок не рекомендуется пациентам гастроэнтерологов.

Красный ферментированный рис

Побочный продукт ферментации красного риса – монаколин K – эффективно снижает уровень триглицеридов, поэтому любители азиатской кухни оказываются в выигрышном положении. Красный ферментированный рис используется в Китае, на Тайване, в Гонконге и других регионах юго-восточной Азии в качестве ароматизатора и пищевого красителя, но в некоторых европейских государствах этот продукт запрещен к ввозу, поэтому достать его сложно.

Белокочанная капуста

Вот уж каким продуктом можно без труда обогатить свой рацион, так это всеми любимой белокочанной капустой. Как свежий капустный сок, так и диетические блюда из капусты прекрасно выводят из организма лишний холестерин, поэтому врачи рекомендуют каждый день употреблять хотя бы сто граммов свежей, тушеной или квашеной капусты. Этот овощ богат клетчаткой и витаминами, а содержащиеся в нем органические кислоты мягко очищают сосуды изнутри.

Коммифора мукул и куркума

Не только южноазиатские, но и некоторые арабские традиционные продукты эффективно снижают уровень плохого холестерина в крови. Растение мирт, известное также под этническими названиями гуггул и коммифора мукул, содержит природные смолы, отлично очищающие сосуды от холестериновых бляшек. А вот название «куркума» вам наверняка знакомо – эту ароматную пряность добавляют в плов, а также получают из нее одноименный краситель куркумин, с помощью которого продуктам (сливочному маслу, майонезу) придают аппетитный желтоватый цвет. Куркума – мощный природный антибиотик и очиститель сосудов от холестерина.

Свежая зелень

В составе любой свежей зелени – укропа, петрушки, сельдерея, шпината, свекольной ботвы, салата латука – очень много клетчатки, а также лютеина, каротиноидов и органических кислот, очищающих стенки сосудов от скопившихся жировых отложений. Вот почему, например, на Северном Кавказе, где зелень является неотъемлемой частью традиционной кухни, люди славятся завидным здоровьем, стройностью и долгожительством.

Вывод, и пример меню

Итак, чтобы снизить уровень «плохого» холестерина, и повысить уровень «хорошего», нужно внести в свой рацион несколько полезных изменений:

• Отказаться от хлеба и кондитерских изделий из белой муки в пользу хлопьев, отрубей и хлебобулочных изделий из необработанного зерна, а также обогатить свой рацион орехами, семенами и бобовыми культурами вместо жирного мяса и колбас;
• Регулярно употреблять полезные овощи, фрукты, ягоды и свежую зелень, пить свежевыжатые соки, использовать мёд вместо белого сахара;
• Хотя бы один раз в неделю в качестве основного блюда подавать к столу жирную океаническую рыбу, приготовленную в духовом шкафу или пароварке;
• Бросить курить (если вы курите), а употребление алкоголя ограничить бокалом красного сухого вина в день. Виноград содержит ресвератрол, природный фитоалексин, который эффективно снижает уровень ЛПНП в крови;
• Начать принимать рыбий жир, коэнзим Q 10, магний или витамин D3, в зависимости от результатов анализов и указаний врача.

Пример антихолестеринового меню на один день:

• Завтрак: порция овсяных хлопьев, дикого риса или любой другой каши с оливковым маслом, омлет из двух яичных белков, чашка зелёного чая или кофейного напитка из цикория с мёдом, овсяное печенье или пару цельнозерновых хлебцов.
• Второй завтрак: два-три любых фрукта или стакан ягод, чашка отвара шиповника, хлебцы или овсяное печенье.
• Обед: порция овощного супа из капусты, фасоли, зелёного горошка или чечевицы, кусок запеченной рыбы с овощным салатом, стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока, цельнозерновой хлеб.
• Полдник: порция салата из моркови и капусты с оливковым маслом или пару любых фруктов.
• Ужин:запеченный кусочек куриного филе, телятины или индейки с гарниром из овощей или картофельного пюре, порция творога с фруктами или ягодами, чашка зелёного чая с мёдом, овсяное печенье или хлебцы.
• Перед сном: стакан кефира или простокваши.

Видео: как понизить холестерин? Способы понизить холестерин в домашних условиях

https://youtu.be/4O_Pami7GY8